Väsymys on yksi yleisimmistä oireista, joka vaikuttaa päivittäin yli 40 prosenttiin suomalaisista vuonna 2026. Oikeat vitamiinit ja kivennäisaineet voivat merkittävästi parantaa energiatasoja ja vähentää kroonista uupumusta. Tässä kattavassa oppaassa käymme läpi tärkeimmät vitamiinit, jotka auttavat väsymykseen, sekä miten voit tunnistaa puutostilat ja korjata ne tehokkaasti. Erityisesti B12-vitamiini, D-vitamiini ja rauta ovat keskeisessä roolissa energiantuotannossa.
Mitä väsymys on ja miksi se vaivaa suomalaisia
Väsymys on elimistön tapa ilmaista, että jokin perustarve ei täyty riittävästi. Suomessa pitkä talvikausi ja vähäinen auringonvalo lisäävät väsymysoireita merkittävästi lokakuusta maaliskuuhun. Väsymys voidaan jakaa kahteen päätyyppiin: fyysiseen uupumukseen ja henkiseen väsymykseen. Molemmat voivat johtua vitamiinipuutoksista, joita esiintyy erityisen paljon pohjoismaisessa ilmastossa.
Vuonna 2026 julkaistun THL:n tutkimuksen mukaan joka neljäs suomalainen kärsii kroonisesta väsymyksestä, joka kestää yli kolme kuukautta. Väsymys vaikuttaa työkykyyn, mielialaan ja elämänlaatuun merkittävästi. Oikeiden vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti voi parantaa tilannetta huomattavasti jo muutamassa viikossa, kun puutostila korjataan asianmukaisesti.
B-vitamiinit väsymyksen hoidossa
B-vitamiiniryhmä on keskeinen tekijä energiantuotannossa solutasolla. Erityisesti B12-vitamiini, B6-vitamiini ja foolihappo (B9) ovat välttämättömiä punasolujen muodostumiselle ja hermoston toiminnalle. Suomessa noin 15-20 prosenttia yli 60-vuotiaista kärsii B12-vitamiinin puutteesta, mikä johtaa väsymykseen, muistiongelmiin ja heikkouteen.
B12-vitamiini ja sen vaikutus energiatasoihin
B12-vitamiini on välttämätön DNA-synteesissä ja punasolujen muodostuksessa. Puutostila kehittyy hitaasti, koska elimistöllä on varastoja maksassa. Kasvissyöjät, vegaanit ja ikääntyneet ovat erityisessä riskissä, koska B12 esiintyy luontaisesti vain eläinperäisissä tuotteissa. Suomessa vuonna 2026 suositellaan aikuisille 2,4 mikrogrammaa B12-vitamiinia päivittäin.
B12-vitamiinin puutteen oireita ovat jatkuva väsymys, huimaus, muistin heikkeneminen ja kihelmöivät kädet tai jalat. Puutos voidaan todeta verikokeen avulla, ja hoitona toimii suun kautta otettava lisäravinte tai pistoshoito vakavissa tapauksissa. Monet suomalaiset hyötyvät B12-vitamiinilisästä, erityisesti talvikuukausina kun ruokavalio voi olla yksipuolisempi.
B6-vitamiini ja muut B-ryhmän vitamiinit
B6-vitamiini osallistuu yli 100 entsyymireaktioon elimistössä ja on tärkeä proteiiniaineenvaihdunnassa. Se auttaa myös serotoniinin ja melatoniinin tuotannossa, jotka vaikuttavat mielialaan ja unenlaatuun. Suomalaisten suositeltu päivittäinen B6-vitamiinin saanti on 1,3-1,7 milligrammaa, riippuen iästä ja sukupuolesta.
B-vitamiiniryhmä toimii parhaiten yhdessä, minkä vuoksi B-kompleksivalmisteet ovat usein tehokkaampia kuin yksittäiset vitamiinit. Vuonna 2026 markkinoilla on useita korkealaatuisia suomalaisia valmistajia, jotka tarjoavat tasapainoitettuja B-komplekseja juuri pohjoismaiseen tarpeeseen. Foolihappo (B9) on erityisen tärkeä raskaana oleville, mutta se tukee myös solujen uusiutumista ja energiantuotantoa kaikilla.
D-vitamiini ja sen yhteys väsymykseen Suomessa
D-vitamiini on kriittinen ravintoaine Suomessa, jossa auringonvalo ei riitä sen tuotantoon lokakuusta maaliskuuhun. THL suosittelee kaiken ikäisille suomalaisille ympärivuotista D-vitamiinilisää, vähintään 10 mikrogrammaa päivässä. Tutkimukset osoittavat, että yli 60 prosenttia suomalaisista aikuisista saa liian vähän D-vitamiinia talvikuukausina, mikä johtaa väsymykseen ja heikentyneen immuunipuolustukseen.
D-vitamiinin puutos aiheuttaa lihasheikkoutta, luustokipuja ja syvää väsymystä. Vuonna 2026 julkaistujen tutkimusten mukaan D-vitamiinitason nostaminen 75-100 nmol/l tasolle vähentää väsymysoireita merkittävästi. Paras tapa varmistaa riittävä saanti on ottaa päivittäinen lisäravinte 20-50 mikrogrammaa, erityisesti talvikuukausina. D-vitamiini on rasvaliukoinen, joten se kannattaa ottaa aterian yhteydessä paremman imeytymisen varmistamiseksi.
D-vitamiinitasot ja suositellut määrät
Optimaalinen D-vitamiinitaso veressä on 75-125 nmol/l. Suomessa keskimääräinen taso talvella laskee usein alle 50 nmol/l, mikä on puutostilan raja-arvo. Kesällä tasot nousevat auringonvalon ansiosta, mutta useimmat suomalaiset eivät silloinkaan saavuta optimaalisia tasoja ilman lisäravinteita. Terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat D-vitamiinitason mittaamista verikokeella, jos väsymys on jatkuvaa.
Vuonna 2026 saatavilla on useita korkeavahvuisia D-vitamiinivalmisteita, jotka sisältävät 20-100 mikrogrammaa per tabletti. Liian suuri annos (yli 100 mikrogrammaa päivässä pitkäaikaisesti) voi olla haitallinen, joten suuremmat annokset tulee ottaa lääkärin ohjauksessa. D-vitamiini tukee myös kalsiumin imeytymistä, joten se on tärkeä luuston terveydelle väsymyksen hoidon lisäksi.
D-vitamiinin lähteet ja lisäravinteet
Luontaisia D-vitamiinin lähteitä ovat rasvainen kala, vitaminoidut maitovalmisteet ja kananmunat. Suomessa monet maitovalmisteet on vitaminoitu D-vitamiinilla jo vuosikymmeniä, mikä on vähentänyt vakavien puutostilojen esiintymistä. Silti pelkkä ruokavalio ei yleensä riitä kattamaan tarvetta, erityisesti talvella.
D-vitamiinilisät ovat turvallisia ja tehokkaita, kun niitä käytetään suositusten mukaisesti. Vuonna 2026 markkinoilla on sekä D3-vitamiinia (kolekalsiferoli) että D2-vitamiinia (ergokalsiferoli). D3-muoto on tehokkaampi nostamaan veritasoja ja sitä suositellaan ensisijaisesti. Vegaaniset D3-valmisteet, jotka on valmistettu jäkälästä, ovat myös laajalti saatavilla Suomen apteekeista ja terveystuotekaupoista.
Rauta ja sen merkitys energiantuotannossa
Raudan puute on yleisin kivennäisaineen puutos maailmanlaajuisesti, ja Suomessa erityisesti hedelmällisessä iässä olevat naiset kärsivät siitä. Rauta on välttämätön hapen kuljetuksessa veressä ja energiantuotannossa soluissa. Raudanpuutosanemia aiheuttaa syvää väsymystä, hengenahdistusta, kalpeutta ja keskittymisvaikeuksia. Vuonna 2026 arvioidaan, että 10-15 prosenttia suomalaisista naisista kärsii raudan puutteesta.
Raudan saantisuositus aikuisille miehille on 9 milligrammaa päivässä ja kuukautisissa oleville naisille 15 milligrammaa. Rautaa on kahta muotoa: hemiä rauta (eläinperäisissä tuotteissa) imeytyy paremmin kuin ei-hemiä rauta (kasvikunnan tuotteissa). Lihan, kalan ja siipikarjan sisältämä rauta on parhaiten hyödynnettävissä. C-vitamiini parantaa raudan imeytymistä, kun taas kahvi ja tee heikentävät sitä, joten rautalisiä ei kannata ottaa samaan aikaan kahvin kanssa.
Raudanpuutoksen tunnistaminen ja hoito
Raudanpuutos kehittyy vaiheittain. Ensin varastot tyhjenevät (ferritiini laskee), sitten raudan kulkeutuminen soluihin vähenee, ja lopulta kehittyy raudanpuutosanemia, jossa hemoglobiini laskee. Oireita ovat jatkuva väsymys, päänsärky, huimaus, rauhattomat jalat ja himokierto epätavallisiin asioihin kuten jää tai lika.
Raudanpuutos diagnosoidaan verikokeella, jossa mitataan ferritiini, hemoglobiini ja transferriinisaturaatio. Hoitona käytetään rautalisiä, yleensä 50-100 milligrammaa elementtirautaa päivässä. Rauta voi aiheuttaa vatsan sivuoireita, joten se kannattaa ottaa aterian yhteydessä. Uudemmat rautavalmisteet, kuten rautabisglysinaatti, imeytyvät hyvin ja aiheuttavat vähemmän sivuoireita. Raudanpuutoksen korjaaminen vie yleensä 2-3 kuukautta, ja lisän ottoa jatketaan vielä varastojen täyttämiseksi.
Ruokavalion raudan lähteet
Parhaat raudan lähteet ovat punainen liha, maksa, siipikarja ja kala. Kasvisperäisiä lähteitä ovat linssit, pavut, pinaatti, lehtikaali ja täysjyvävilja. Vegaanien ja kasvissyöjien tulisi kiinnittää erityistä huomiota raudan saantiin ja harkita lisäravinteita, jos väsymystä esiintyy. Suomessa vuonna 2026 on saatavilla useita kasvisperäisiä rautapitoisia elintarvikkeita, jotka on vitaminoitu.
Raudan imeytymistä voi parantaa yhdistämällä C-vitamiinipitoisia ruokia rautalähteisiin. Esimerkiksi paprikat, sitrushedelmät tai mustaherukka aterian yhteydessä auttavat. Välttämään kannattaa tanniinia ja fytaatteja sisältäviä aineita samaan aikaan raudan kanssa – tämä tarkoittaa, että kahvi, tee ja täysjyvävilja voivat heikentää imeytymistä. Vuoden 2026 ravitsemussuositukset painottavat monipuolista ruokavaliota raudan saannin turvaamiseksi.
Magnesium ja sen rooli väsymyksen vähentämisessä
Magnesium osallistuu yli 300 entsyymireaktioon elimistössä, mukaan lukien energian tuotanto, lihasten toiminta ja hermostoviestien välitys. Magnesiumin puutos on yleinen Suomessa, vaikka se ei aina näy verikokeissa, koska vain yksi prosentti elimistön magnesiumista on veressä. Tutkimukset osoittavat, että jopa 30 prosenttia suomalaisista saa liian vähän magnesiumia ruokavaliostaan.
Magnesiumin puutoksen oireita ovat lihasten kouristukset, silmäluomien nykiminen, väsymys ja unettomuus. Vuonna 2026 suositellaan aikuisille 280-350 milligrammaa magnesiumia päivässä. Parhaat ravinnon lähteet ovat täysjyvävilja, pähkinät, siemenet, vihreät lehtikasvikset ja pavut. Magnesiumlisät voivat parantaa unenlaatua ja vähentää stressiä, mikä välillisesti vähentää väsymystä. Paras imeytyvä muoto on magnesiumbisglysinaatti tai magnesiumsitraatti.
Muut tärkeät vitamiinit ja kivennäisaineet väsymykseen
C-vitamiini tukee immuunijärjestelmää ja auttaa raudan imeytymisessä, mikä epäsuorasti vähentää väsymystä. Suomessa suositellaan 75-90 milligrammaa C-vitamiinia päivässä. Varsinkin talvella, kun tuoreiden marjojen ja hedelmien saanti vähenee, lisäravinteet voivat olla hyödyllisiä. C-vitamiini on vesiliukoinen, joten ylimäärä poistuu virtsassa, eikä yliannostusriskiä juuri ole.
Sinkin puutos voi myös aiheuttaa väsymystä, immuunikatoa ja haavojen hitaan paranemisen. Suomessa sinkin saantisuositus on 7-9 milligrammaa päivässä. Rauta ja sinkki kilpailevat imeytymisestä, joten ne kannattaa ottaa eri aikoina. Kupari ja seleeni ovat myös tärkeitä hivenaineita energiantuotannossa. Monivitamiinivalmisteet sisältävät yleensä tasapainotetusti näitä kaikkia, mikä voi olla kätevä ratkaisu monipuolisen saannin varmistamiseksi.
Paras vitamiini väsymykseen: kokonaisvaltainen lähestymistapa
Ei ole yhtä ainoaa parasta vitamiinia väsymykseen, vaan elimistö tarvitsee tasapainoa useiden ravintoaineiden välillä. Suomessa yleisimmät puutokset, jotka aiheuttavat väsymystä, ovat D-vitamiini talvella, B12-vitamiini erityisesti vanhemmilla ja kasvissyöjillä, sekä rauta hedelmällisessä iässä olevilla naisilla. Näiden korjaaminen on ensisijaista, kun väsymys on jatkuvaa.
Vuonna 2026 suositellaan verikokeiden ottamista, jos väsymys on kestänyt yli kolme kuukautta. Kokeet tulisi sisältää vähintään hemoglobiini, ferritiini, D-vitamiini ja B12-vitamiini. Kilpirauhasen toimintahäiriöt ovat myös yleinen väsymyksen syy Suomessa, joten TSH-arvon mittaaminen on usein perusteltua. Kun puutokset on tunnistettu ja korjattu kohdennetusti, energiatason palautuminen voi alkaa jo 2-4 viikon kuluttua.
Monivitamiinien hyödyt ja haitat
Monivitamiinivalmisteet sisältävät useita vitamiineja ja kivennäisaineita yhdessä tabletissa, mikä on kätevää ja varmistaa perusravintoaineiden saannin. Suomalaisille suunnatut monivitamiinit sisältävät yleensä korkeampia D-vitamiinimääriä kuin kansainväliset valmisteet, mikä on perusteltua maamme ilmaston vuoksi. Vuonna 2026 markkinoilla on useita laadukkaita kotimaisesti suunniteltuja valmisteita.
Monivitamiinien haittana on, että ne eivät korjaa vakavia puutostiloja riittävän nopeasti, koska annokset ovat maltillisia. Jos esimerkiksi raudanpuutosanemia on diagnosoitu, tarvitaan erillinen korkea-annoksinen rautalisa. Monivitamiinit sopivat parhaiten ennaltaehkäisyyn ja lievien puutosten korjaamiseen. Ne ovat turvallisia pitkäaikaisessa käytössä, kunhan suositeltuja annoksia ei ylitetä. Raskaana olevat ja imettävät tarvitsevat erityisvalmisteita, jotka sisältävät enemmän foolihappoa ja rautaa.
Ravintolisät väsymykseen ja kuntoiluun
Säännöllisesti kuntoileville ihmisille vitamiinien ja kivennäisaineiden tarve kasvaa, koska fyysinen rasitus lisää energiankulutusta ja hikoilun mukana poistuu kivennäisaineita. Erityisesti magnesium, rauta ja B-vitamiinit ovat tärkeitä urheilijoille. Suomessa vuonna 2026 on saatavilla erityisesti urheilijoille suunnattuja monivitamiineja, jotka sisältävät korkeampia määriä näitä ravintoaineita.
Kreatiinikaan ei ole vitamiini, mutta se on yksi tutkituimmista ja turvallisimmista lisäravinteista, joka parantaa suorituskykyä ja vähentää väsymystä raskaassa harjoittelussa. Myös proteiinin riittävä saanti on tärkeää palautumiselle ja energiatasoille. Jos väsymys on yhteydessä säännölliseen kuntoiluun, kannattaa tarkistaa myös kokonaisenergiansaanti – liian niukka ruokavalio johtaa väistämättä uupumukseen, vaikka kaikki vitamiinit olisivat kunnossa.
Milloin lääkäriin väsymysoireiden kanssa
Jos väsymys on jatkunut yli kolme kuukautta ja se vaikuttaa merkittävästi arkeen, tulee hakeutua lääkärin arvioon. Pitkittynyt väsymys voi olla merkki vakavammasta terveysongelmasta, kuten kilpirauhasen vajaatoiminnasta, diabeteksesta, masennuksesta tai kroonisesta tulehduksesta. Nämä vaativat asianmukaista lääketieteellistä hoitoa, eikä pelkkä vitamiinilisä riitä.
Vuonna 2026 Suomessa on saatavilla laajat terveystarkastukset, jotka sisältävät kattavat verikokeet. Näissä mitataan vitamiinitasot, kilpirauhasarvot, verensokeri, maksa- ja munuaisarvot sekä tulehdusmerkit. Jos vitamiinipuutokset on poissuljettu, lääkäri voi arvioida muita syitä kuten uniapnea, krooninen väsymysoireyhtymä (CFS) tai fibromyalgia. Oireisiin tulee suhtautua vakavasti, sillä jatkuva väsymys heikentää elämänlaatua ja työkykyä merkittävästi.
Elämäntapojen merkitys väsymyksen hallinnassa
Vitamiinit ja kivennäisaineet ovat tärkeitä, mutta ne eivät korvaa terveellisiä elämäntapoja. Riittävä uni (7-9 tuntia yössä aikuisille), säännöllinen liikunta ja tasapainoinen ruokavalio ovat perusta väsymyksen ehkäisyssä. Suomessa talven pimeys häiritsee monen univirrettä, ja kirkasvalohoidon käyttö aamuisin voi auttaa jaksamista merkittävästi.
Stressi on yksi merkittävimmistä väsymyksen aiheuttajista nykypäivänä. Mindfulness, rentoutustekniikat ja riittävät tauot työssä auttavat palautumisessa. Vuonna 2026 työterveyslaki Suomessa edellyttää työnantajia huolehtimaan työntekijöiden jaksamisen tukemisesta. Alkoholin liikakäyttö, tupakointi ja liiallinen kofeiini heikentävät unenlaatua ja voivat pahentaa väsymystä pitkällä aikavälillä. Kokonaisvaltainen lähestymistapa yhdistettynä oikeisiin vitamiinilisiin antaa parhaat tulokset.
Related video about mikä vitamiini auttaa väsymykseen
This video complements the article information with a practical visual demonstration.
Teidän kysymykset, meidän vastaukset
Minkä vitamiinin puute väsyttää eniten?
Suomessa D-vitamiinin puute on yleisin väsymystä aiheuttava vitamiinipuutos talvikuukausina. Yli 60 prosenttia suomalaisista aikuisista kärsii liian alhaisesta D-vitamiinitasosta lokakuusta maaliskuuhun. Myös B12-vitamiinin puute aiheuttaa syvää väsymystä, erityisesti vanhemmilla ihmisillä ja kasvissyöjillä. Raudanpuutosanemia on kolmas yleinen syy jatkuvaan väsymykseen, erityisesti hedelmällisessä iässä olevilla naisilla. Paras tapa selvittää puutokset on ottaa verikokeet, jotka mittaavat D-vitamiini-, B12-vitamiini- ja ferritiiniarvot. Näiden korjaaminen kohdennetusti antaa parhaat tulokset energiatasojen palautumisessa.
Mitä vitamiineja kannattaa syödä väsymykseen?
Väsymykseen tehokkaimmat vitamiinit ovat B-vitamiiniryhmä (erityisesti B12 ja B6), D-vitamiini ja C-vitamiini. Kivennäisaineista rauta, magnesium ja sinkki ovat keskeisiä energiantuotannossa. Suomalaisille suositellaan ympärivuotista D-vitamiinilisää 20-50 mikrogrammaa päivässä. Jos väsymys on jatkuvaa, B-kompleksivalmiste yhdistettynä D-vitamiiniin ja tarvittaessa rautalisiä on hyvä aloitus. Vuonna 2026 Suomessa on saatavilla korkealaatuisia monivitamiinivalmisteita, jotka on suunniteltu pohjoismaisen tarpeen mukaan. Tärkein on kuitenkin selvittää mahdolliset puutokset ennen lisien aloittamista, jotta annostus on oikea ja tehokas.
Mikä vitamiini piristää nopeimmin?
B-vitamiiniryhmä, erityisesti B12-vitamiini, voi parantaa energiatasoja suhteellisen nopeasti, jos puutostila on olemassa. Injektiomuotoinen B12 vaikuttaa jo päivissä, suun kautta otettava 1-2 viikossa. D-vitamiini nostaa energiatasoja hitaammin, yleensä 2-4 viikossa säännöllisen lisän alettua. Rauta vaatii pisimmän aikaa, noin 2-3 kuukautta varastojen täydentämiseen. Kofeiini piristää välittömästi, mutta se ei korjaa taustalla olevaa puutosta. Paras tulos saavutetaan korjaamalla puutokset kokonaisvaltaisesti ja yhdistämällä vitamiinilisät terveellisiin elämäntapoihin. Vuonna 2026 suositellaan ensisijaisesti verikokeiden perusteella kohdennettua hoitoa pikaisemman tuloksen saavuttamiseksi.
Kuinka kauan kestää, että vitamiinit auttavat väsymykseen?
Vitamiinien vaikutus väsymykseen riippuu puutoksen vakavuudesta ja käytetystä vitamiinista. B12-vitamiinin vaikutukset alkavat näkyä 1-3 viikon kuluttua, jos puutos on lievä tai kohtalainen. D-vitamiinitason nosto vie yleensä 4-8 viikkoa, ja optimaalisen tason saavuttaminen voi vaatia 2-3 kuukautta. Raudanpuutoksen korjaaminen on hitainta, tyypillisesti 8-12 viikkoa ennen kuin hemoglobiini ja ferritiini normalisoituvat. Monivitamiinien käytöstä monet kokevat hyötyä jo 2-4 viikon kuluttua. Vuonna 2026 suositellaan säännöllistä käyttöä vähintään kolmen kuukauden ajan ennen lopullisen vaikutuksen arviointia. Tärkeää on myös muistaa, että vitamiinit eivät korvaa riittävää unta ja terveellistä ruokavaliota.
Voiko liikaa vitamiineja aiheuttaa väsymystä?
Kyllä, tiettyjen vitamiinien liiallinen käyttö voi aiheuttaa sivuoireita, mukaan lukien väsymystä. D-vitamiinin yliannostus (yli 100 mikrogrammaa päivässä pitkäaikaisesti) voi aiheuttaa kalsiumin kertymistä ja pahoinvointia. Rauta liian suurina annoksina on myrkyllistä ja aiheuttaa väsymystä ja pahoinvointia. A-vitamiinin ja E-vitamiinin yliannostus on myös haitallista. Vesiliukoiset vitamiinit (B ja C) poistuvat yleensä virtsassa, joten niiden yliannostus on harvinaisempaa, mutta erittäin suuret B6-annokset voivat aiheuttaa hermovaurioita. Suomessa vuonna 2026 suositellaan noudattamaan pakkausmerkintöjen ohjeita ja välttämään useiden lisäravinteiden yhdistämistä ilman terveydenhuollon ammattilaisen ohjausta. Turvallisinta on käyttää suositeltuja annoksia ja seurata vointia säännöllisesti.
Onko parempi ottaa yksittäisiä vitamiineja vai monivitamiinia väsymykseen?
Tämä riippuu tilanteesta. Jos verikokeissa on todettu erityisiä puutoksia, kuten matala D-vitamiini tai raudanpuutosanemia, yksittäiset korkea-annoksiset lisät ovat tehokkaampia näiden korjaamiseen nopeasti. Monivitamiinit sopivat paremmin yleiseen hyvinvoinnin ylläpitoon ja lievien puutosten ehkäisyyn. Suomessa vuonna 2026 suositellaan ensin verikokeiden ottamista, jos väsymys on jatkunut pitkään. Sen perusteella voi kohdentaa hoidon. Monivitamiini yhdistettynä ylimääräiseen D-vitamiinilisään talvella on turvallinen ja tehokas yhdistelmä useimmille suomalaisille. Jos vakavia puutoksia ei ole, laadukas monivitamiini riittää usein hyvin energiatasojen tukemiseen yhdessä tasapainoisen ruokavalion kanssa.
| Vitamiini/Kivennäisaine | Suositeltu päivittäinen annos | Vaikutus väsymykseen |
|---|---|---|
| D-vitamiini | 20-50 μg (Suomessa ympärivuotinen tarve) | Estää talviväsymyksen, tukee immuunijärjestelmää ja lihasvoimaa |
| B12-vitamiini | 2,4 μg (enemmän vanhuksille ja vegaaneille) | Välttämätön punasoluille ja hermostolle, estää anemiaa |
| Rauta | 9 mg miehille, 15 mg naisille | Hapen kuljetus, energiantuotanto soluissa |
| Magnesium | 280-350 mg | Lihasten ja hermoston toiminta, parantaa unenlaatua |
| B6-vitamiini | 1,3-1,7 mg | Proteiiniaineenvaihdunta, serotoniinin tuotanto |
| C-vitamiini | 75-90 mg | Immuunipuolustus, parantaa raudan imeytymistä |
